Les genoux douloureux ont la manière d’envahir toute votre journée, les escaliers deviennent raides, se pencher en avant paraît impossible et même une courte promenade autour du quartier peut ressembler à une corvée. Bonne nouvelle : vous n’avez pas à vivre avec cette douleur et cette amplitude de mouvement restreinte. Que votre mal provienne d’arthrose, de bursite ou d’une usure quotidienne, un mélange de simples ajustements de mode de vie et d’exercices ciblés peut vous aider à trouver un soulagement en quelques minutes. Voici comment en venir à bout rapidement, dès aujourd’hui.
Comment soulager la douleur au genou avec des remèdes maison
De petits changements peuvent faire une différence étonnamment importante dans le traitement de la douleur du genou. Ces astuces simples prennent quelques secondes à quelques minutes et peuvent apaiser rapidement les articulations douloureuses.
Enfilez une manche de compression
Une simple attelle pour le genou peut aider à réduire la douleur dès que vous la portez. « Les manchons de compression pour le genou sont souvent suffisants pour l’arthrose légère à modérée du genou », note le médecin certifié en médecine sportive McKenna Campbell-Potter, MD. Elle recommande des manchons en néoprène abordables achetés en pharmacie, comme CVS ou Walgreens, portés lors d’activités telles qu’une marche plus longue, la cuisine ou le ménage pour aider à maîtriser la douleur.
Froid d’abord, puis chaleur
Le froid et la chaleur peuvent tous deux aider à faire disparaître rapidement la douleur du genou. Pour un gonflement aigu après une blessure au genou ou une poussée d’arthrite, appliquez de la glace pendant 15 minutes à la fois. Ou envisagez un traitement topique comme Icy Hot Revive & Recovery Pain Relief Roll On with Menthol, qui offre une sensation instantanée de frais puis de chaleur pouvant détourner l’attention de la douleur et aider à réduire l’inflammation, explique le médecin spécialiste en médecine sportive orthopédique George Eldayrie, MD. Massez généreusement autour de votre genou jusqu’à quatre fois par jour.
Trempez dans du sel d’Epsom
Pour un soulagement apaisant de la douleur au genou, ajoutez environ 1¼ tasse de sel d’Epsom à un bain chaud et laissez tremper pendant 15 à 20 minutes. Les électrolytes pourraient aider à réduire naturellement l’inconfort, déclare le Dr Eldayrie.
Buvez plus d’eau
Lorsque vous manquez de fluides, les muscles peuvent se crisper et le liquide synovial (le lubrifiant naturel de vos articulations) s’amenuise, une cause fréquente de douleur au genou au réveil. Le physiothérapeute Jonathan Su, DPT, C-IAYT, CSCS, auteur de La Cure de Douleur au Genou en 6 Minutes, recommande de boire environ deux à trois litres d’eau par jour pour prévenir la douleur au genou avant qu’elle ne commence.
Marchez pour délier
Les adultes atteints d’ostéoarthrite du genou qui marchent régulièrement présentent un risque 40 % plus faible de développer une douleur au genou nouvelle ou qui s’aggrave, selon une étude publiée dans Arthritis & Rheumatology. « Lorsque vous marchez, vous stimulez les muscles et les tissus de l’articulation du genou », déclare le Dr Eldayrie. « Cela rend les choses plus fortes et mieux lubrifiées. Cela élimine la rigidité et améliore la flexibilité. » Visez 150 minutes par semaine, soit environ 20 minutes par jour.
Bonus : l’activité physique régulière soutient aussi une perte de poids saine. C’est important, car perdre seulement trois à cinq pourcent de votre poids corporel (si nécessaire) peut produire une amélioration notable de la douleur au genou, explique Su.
Les meilleurs exercices pour soulager la douleur au genou
Le renforcement des muscles autour de l’articulation — en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers — est l’un des moyens les plus rapides de soulager la pression sur les genoux douloureux. Essayez ces mouvements quelques fois par semaine pour aider à éliminer la douleur du genou de manière naturelle.
Étirement du quadriceps
Debout près d’un mur pour l’équilibre, pliez un genou et amenez le talon vers les fesses, en saisissant la cheville de votre main. « Des quadriceps tendus exercent une pression sur la rotule, ce que l’on ressent lors des escaliers, des squats et des genoux à terre », déclare la physiothérapeute Shannon Leggett, PT. Maintenez 30 secondes et répétez trois fois par jour.
Étirement des ischio-jambiers en position assise
Asseyez-vous sur une chaise et étendez une jambe devant vous. Pivotez le bas du dos en inclinant les hanches, amenant la poitrine vers la cuisse sans arrondir le dos. « En gardant le genou droit tout en inclinant le buste depuis les hanches, l’étirement est efficace », souligne Su. Maintenez de 30 à 90 secondes ; répétez une ou deux fois.
Pont fessier
Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Poussez sur les talons et soulevez les hanches jusqu’à ce que les genoux, les hanches et les épaules forment une ligne diagonale. Tenez un instant, puis redescendez lentement. Répétez trois séries de 10. Des fessiers faibles obligent les quadriceps à travailler davantage, ce qui sollicite les articulations du genou, explique Leggett.
Curl des ischio-jambiers
Tenez-vous debout en tenant une chaise pour l’équilibre. Pliez un genou, amenant le talon vers les fesses. Maintenez trois à cinq secondes, puis redescendez. Répétez 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.
Étiriment du mollet en position debout
En position de fente, les mains contre le mur, redressez la jambe arrière et appuyez le talon sur le sol. Tenez environ 30 secondes, puis changez de côté. Su précise que des mollets forts et flexibles aident à stabiliser et amortir les genoux.
Quand appeler votre médecin pour obtenir de l’aide afin de soulager la douleur du genou
La plupart des inconforts quotidiens du genou répondent bien à des soins à domicile comme les conseils de mode de vie ci-dessus et aux analgésiques en vente libre. Mais Su avertit que douleur aiguë au repos, un genou qui se dérobe ou se dérobe de manière inattendue, ou un genou qui se bloque, vous empêchant temporairement de plier ou d’étendre la jambe, mérite tous un appel à votre médecin. Un gonflement accompagnée d’une chaleur au toucher doit aussi être examinée tout de suite, car cela peut indiquer une infection.
Bien sûr, des cas plus graves de douleur au genou peuvent bénéficier d’une thérapie physique ou potentiellement d’un remplacement d’articulation ou d’un « knee replacement », si votre médecin recommande une chirurgie. Cela dit, il existe souvent un lot de choses que vous pouvez faire pour aider à soulager la douleur au genou avant d’en arriver là. Le bénéfice de ces petits changements ? « Quelques étirements simples, une meilleure hydratation et un positionnement du sommeil plus sûr peuvent transformer la perception de vos genoux », déclare Su, « et cela peut commencer dès demain. »
