Votre énergie, votre santé et votre humeur dépendent d’une bonne nuit de sommeil. Et si les spécialistes du sommeil disposent d’un grand nombre de conseils intelligents et étayés par la science, la plupart des rendez-vous ne laissent que le temps nécessaire pour les bases. C’est pourquoi nous avons sollicité des médecins de premier plan pour partager les secrets de sommeil surprenants qu’elles souhaitent que chaque femme connaisse. Ces ajustements simples peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement, à dormir plus longtemps et à vous réveiller en pleine forme.
9 secrets que les médecins du sommeil ne vous diront pas
Prêt(e) à connaître votre meilleure nuit de sommeil jusqu’à présent ? Vous devrez d’abord connaître ces informations exclusives provenant de spécialistes du sommeil.
Personne ne dort toute la nuit
Notez-vous que vous vous réveillez encore et encore et pensez que cela signifie que votre sommeil n’est pas de qualité ? Ces éveils brefs sont tout à fait normaux — et, en réalité, nous sommes biologiquement programmés pour eux. « Tous les êtres humains se réveillent toutes les heures et demie à la fin de chaque cycle REM », explique Rafael Pelayo, MD, professeur clinicien au département de médecine du sommeil de l’Université de Stanford et auteur de How to Sleep. La plupart du temps, vous ne restez éveillé que quelques secondes, peut-être pour changer de position, avant de retomber dans le sommeil. « Le problème ne survient que lorsque vous ne parvenez pas à redormir.
Essayer trop fort peut se retourner contre vous
Vous avez expérimenté tous les boosters de sommeil — applications, trackers, compléments, sprays d’oreiller aromatiques — sans succès ? Il est peut-être temps de les abandonner tous. « Plus nous essayons ardemment d’atteindre un sommeil ‘parfait’, plus nous commençons à le surveiller et à le juger : combien de temps cela prend, combien de fois nous nous réveillons ou si nous nous sentirons fatigués demain », déclare le neurologue et spécialiste du sommeil Pedram Navab, DO, auteur de The Alchemy of Sleep. Toute cette pression maintient le cerveau en état d’éveil, ce qui rend l’endormissement difficile. La solution : au lieu de vous forcer à vous endormir, essayez de rester éveillé. « Cette technique, appelée intention paradoxale, réduit l’inquiétude et l’hyperactivation qui tiennent le cerveau en alerte », explique-t-il. En conséquence, l’instinct naturel de sommeil de votre corps prend le dessus, « et vous vous endormez souvent sans faire d’efforts. »
Se coucher plus tard = mieux dormir
Beaucoup de personnes souffrant d’insomnie pensent que se coucher plus tôt leur permet d’accumuler les heures manquantes de sommeil, mais c’est tout le contraire qui se produit, affirme la psychologue et spécialiste du sommeil Stephanie Silberman, PhD, auteure de The Insomnia Workbook. « Le temps supplémentaire au lit alors que l’on est bien éveillé aggrave l’insomnie. » S’allonger là, frustré et anxieux de ne pas s’endormir, augmente la vigilance du cerveau. Son conseil : attendez les véritables signes de somnolence — bâillements, paupières lourdes, somnolence — avant d’aller au lit, même si cela signifie retarder l’heure du coucher d’une heure, voire plus. « Ainsi, le temps passé au lit est plus susceptible d’être consacré au sommeil. » Avec le temps, votre cerveau réapprend à associer votre lit au sommeil, et non à l’éveil, ce qui vous aidera à vous endormir plus facilement.
Les machines à sons raccourcissent le sommeil paradoxal
Les appareils qui émettent un doux souffle de bruit rose sont une méthode populaire pour masquer le bruit de la circulation ou les aboiements du chien. Mais une nouvelle étude de l’Université de Pennsylvanie démontre que ce bavardage apparemment apaisant interfère avec les mécanismes cérébraux qui régulent le sommeil, réduisant le temps passé en phase REM de 19 minutes par nuit — et c’est problématique. « Le sommeil REM est important pour la régulation des émotions et la consolidation de la mémoire », déclare l’auteur principal Mathias Basner, MD, PhD. Si cette réduction se prolonge pendant plusieurs mois ou années, elle peut avoir des conséquences sur le long terme, notamment une diminution des fonctions cérébrales. Une meilleure manière de protéger votre sommeil : les bouchons d’oreilles en mousse. La même étude a montré que cet accessoire en vente libre bloquait efficacement le bruit sans sacrifier le REM.
La thérapie aide à gérer les bouffées de chaleur nocturnes
Si la chaleur à 3 heures du matin due à la ménopause vous réveille régulièrement, il y a fort à parier que vous avez essayé toutes les tactiques habituelles, comme utiliser un ventilateur ou passer à un oreiller rafraîchissant. Mais le Dr Navab affirme qu’il existe une stratégie moins connue qui peut aider : la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Cette approche à court terme — souvent de deux à six mois — vous apprend à reconfigurer votre réaction lorsque survient une bouffée de chaleur et à utiliser des techniques d’apaisement comme la respiration lente et profonde. « Elle n’arrête pas le corps d’avoir une bouffée de chaleur, mais elle peut réduire l’alarme autour et faciliter le retour au sommeil », explique le Dr Navab. En effet, une nouvelle étude de Baylor College of Medicine a montré que les femmes ayant suivi des séances hebdomadaires de TCC de 50 minutes pendant huit semaines dormaient mieux dès le premier mois.
Saisir un stylo stimule le sommeil de qualité
Un secret pour un sommeil profond consiste à consacrer 10 minutes en fin de journée à écrire les préoccupations et les tâches de demain, explique le Dr Pelayo. Quand vous allez vous coucher avec des pensées non résolues — par exemple vous rappeler d’acheter une carte d’anniversaire — vous dormez plus légèrement. « C’est parce que vous envoyez à votre corps des signaux contradictoires », explique-t-il. « Vous essayez de dormir, mais vous vous dites aussi de rester éveillé pour vous rappeler les affaires à régler. » En griffonnant rapidement une liste des tâches de demain, vous libérez ces éléments mentaux et réduisez ce tiraillement intérieur afin que votre corps puisse se détendre.
N’ignorez pas le ronflement
Un ronflement fort, l’insomnie, des maux de tête matinaux, l’anxiété, une fatigue diurne excessive ou un réveil avec le cœur qui bat à toute vitesse sont autant de signes pouvant indiquer une apnée du sommeil, où la respiration s’arrête brièvement lorsque les voies respiratoires se plient. « Après la ménopause, le risque d’apnée du sommeil chez les femmes augmente considérablement alors que la protection hormonale des voies aériennes décline », explique la spécialiste du sommeil Alison Kole, MD, animatrice du podcast Sleep Is My Waking Passion. Si elle n’est pas traitée, cette condition ne perturbe pas seulement le sommeil — elle est aussi liée à l’hypertension, aux maladies cardiaques et à l’AVC.
La bonne nouvelle ? Les options de traitement se sont considérablement élargies, déclare le Dr Kole. « Il existe le CPAP, des appareils oraux sur mesure, la thérapie positionnelle, des dispositifs implantables et même un médicament désormais approuvé par la FDA pour l’apnée du sommeil chez les personnes obèses, avec d’autres options susceptibles d’apparaître en 2027. » Elle conseille de planifier une consultation officielle du sommeil, qui peut conduire à un sommeil plus profond et une meilleure santé à long terme.
La sieste n’est pas pour les insomniques
Une sieste courte et bien placée en début d’après-midi peut vous donner un coup d’énergie rapide — pourvu que vous la limitiez à 10 à 20 minutes afin d’éviter d’entrer dans un sommeil profond qui vous rend groggy, précise le Dr Kole. « Mais les siestes ne conviennent pas à tout le monde », avertit-elle. Si vous souffrez d’insomnie, il vaut mieux les éviter sauf si elles sont absolument cruciales pour votre sécurité. Pourquoi ? Faire la sieste peut réduire la pression de sommeil dont vous avez besoin la nuit et entraîner un sommeil plus fragmenté, explique-t-elle.
Vous vous endormez plus vite avec les pieds chauds
« Une légère chute de la température centrale est l’un des signaux qui aident le cerveau à passer au sommeil », dit le Dr Navab. Et l’un des moyens les plus simples d’obtenir cette baisse est de réchauffer vos pieds. « Porter des chaussettes légères ou prendre un bain chaud des pieds dilate les vaisseaux près de la peau, permettant au corps de libérer la chaleur », explique-t-il. À mesure que votre corps se refroidit, votre cerveau capte l’indice qu’il est temps de devenir somnolent, et vous vous endormez plus rapidement.
