Vous l’avez entendu un million de fois : l’exercice est la clé de la longévité, ou d’une vie saine et longue. Il a été démontré qu’il peut augmenter l’énergie, garder les os solides, prévenir la démence, améliorer l’humeur, accélérer la perte de poids et nous aider à vivre plus longtemps… la liste des avantages est longue. Mais pour beaucoup de personnes, ce n’est qu’une tâche supplémentaire à ajouter à une journée déjà bien remplie. Et même si l’exercice est bien connu pour booster les niveaux d’endorphines qui procurent du bien-être, certaines personnes n’aiment tout simplement pas cela.
Mais et s’il était possible d’obtenir les bienfaits pour le corps et le cerveau d’un entraînement soutenu en seulement 20 minutes, deux ou trois jours par semaine ? C’est l’idée derrière The Exercise Coach, une franchise de fitness comptant plus de 225 lieux à travers le pays. Lors de ma visite dans un établissement voisin, à Paramus, dans le New Jersey, j’ai testé leur programme Strength Plus. Mon entraînement, que j’ai terminé en environ 20 minutes — comprenait des exercices de renforcement musculaire, des exercices pour améliorer la flexibilité, un peu de cardio et — ma partie préférée ! — un travail sur l’équilibre et le cerveau.
Voici ce que j’ai appris.
Pourquoi l’équilibre + l’entraînement de force sont essentiels pour la longévité
« La perte musculaire liée à l’âge peut rendre l’ascension des escaliers, le lever d’une chaise, le port de courses et la récupération après une faux pas plus difficile. L’entraînement en résistance peut améliorer la force et la fonction physique, tout en soutenant la santé des os », déclare Edmundo Rodriguez-Frias, MD, médecin contributeur à Retreat of Broward, basé à Fort Lauderdale, en Floride. « En tant que gériatre, je considère l’entraînement de force comme une composante clé pour préserver la mobilité et l’indépendance des femmes au fil du vieillissement. »
Il explique : « Des jambes et des hanches fortes aident à stabiliser le corps et à se remettre des changements de position, tandis que les exercices d’équilibre entraînent le contrôle postural et la coordination. Les deux comptent, car plus d’un adulte sur quatre âgé de 65 ans ou plus chute chaque année, selon les Centers for Disease Control and Prevention. »
À quoi ressemble l’entraînement
Le tout nouveau centre que j’ai visité disposait de plusieurs équipements comme dans n’importe quelle salle de sport, notamment une presse à jambes, une rangée assise et une presse poitrine. Contrairement à une salle de sport ordinaire, ce lieu n’était ni bruyant ni bondé. Et au lieu de choisir soi-même les charges comme vous le feriez habituellement (et de deviner à quel point vous pouvez lever), les machines Exerbotics basées sur l’IA de l’entreprise s’adaptent à votre corps et à votre niveau.
En l’essayant, avec un coach à mes côtés, je me suis glissée dans la machine, ajustée à ma hauteur et j’ai effectué une répétition de l’exercice. Cela a créé une ligne de référence, qui apparaissait sous forme d’une ligne verte sur l’écran vidéo joint. Puis, lorsque j’ai répété le mouvement (en visant huit répétitions pour chaque exercice), j’ai vu une ligne jaune indiquant mon effort actuel. C’était un peu comme un jeu, me poussant à rester près ou au-dessus (mais pas en dessous) de la ligne verte, et je me suis définitivement poussée plus loin que ce que je ferais avec une machine classique.
Chaque fois que vous revenez pour une séance, vous entrez votre code PIN et cela affiche vos données, vous montrant ce que vous avez fait la fois précédente et vous lançant le défi d’en faire plus. Plus vous venez souvent, plus vous voyez de données, traçant vos progrès.
« Les gens obtiennent ce retour en temps réel, et ils bénéficient d’une certitude totale sur l’intensité à laquelle ils doivent lever, et le système leur fournit essentiellement des conseils d’effort qui les maintiennent à un niveau sûr, optimal pour obtenir des résultats, et vraiment très motivant », explique Brian Cygan, PDG et co-fondateur de The Exercise Coach.
J’ai aussi ajouté un peu de cardio, en faisant de courtes périodes de haute intensité sur un vélo d’appartement et en testant leur machine 360 — un appareil composé de deux poteaux hauts fixés à une base. Debout sur la plate-forme, je déplaçais les poteaux d’avant en arrière et d’un côté à l’autre pendant quelques minutes — des mouvements qui augmentaient mon rythme cardiaque et sollicitaient mon tronc.
Pratique de l’équilibre
On entend tout le temps parler de l’importance de l’équilibre pour la longévité et la santé. En effet, Yuval Pinto, MD, médecin de famille à l’hôpital Johns Hopkins, spécialisé dans la gestion du poids et la prévention et le traitement des conditions médicales chroniques liées à l’obésité, déclare : « L’équilibre est très important dans le processus de vieillissement, car les chutes sont la principale cause de blessures, de fractures et de décès liés à des blessures chez les personnes âgées. Une chute peut déclencher une cascade de fractures, d’hospitalisations, de peur de tomber, d’inactivité et de perte d’indépendance. » La bonne nouvelle, promet-il, « l’équilibre est entraînable, et les programmes qui combinent travail sur l’équilibre et renforcement des muscles des jambes réduisent les taux de chute et les risques de blessures. »
La méthode unique d’entraînement d’équilibre de The Exercise Coach vise à aider à restaurer l’équilibre de manière ludique et stimulante. Pour ce faire, j’ai step sur une machine qui ressemblait à une plaque vibrante lourde (voir ci-dessus). Je me suis tenue au centre de la plateforme, qui est reliée à un écran vidéo. Je devais activer mes muscles du tronc pour rester stable (un repère à l’écran indiquait mon niveau de stabilité). Puis j’ai répété le test les yeux fermés — une tâche bien plus difficile ! Ensuite, j’ai joué à quelques jeux cérébraux sur l’écran tout en essayant de rester stable sur la plateforme — un défi amusant qui fait travailler le corps et l’esprit d’une manière totalement nouvelle.
Est-ce que cela fonctionne ?
« L’entraînement de force est très important après l’âge de 50 ans », déclare le Dr Pinto. « Cela s’explique par le fait que l’hormone œstrogène chute fortement autour de la ménopause, et cela accélère la perte à la fois du muscle et de l’os. Les femmes perdent environ 1 pour cent de masse maigre par an après 50 ans, et la perte osseuse peut atteindre 2 à 3 pour cent par an durant les cinq à sept premières années après la fin des règles. L’entraînement de force est la seule intervention liée au mode de vie qui contrecarre directement ces deux pertes. En résumé, l’entraînement de force bénéficie à la santé des os, à la préservation musculaire, à la prévention de la sarcopénie et à la santé métabolique. »
Une séance de 20 minutes est-elle suffisante pour obtenir des résultats ? Cygan répond par l’affirmative. « Le type de progression moyenne que nous observons chez une personne lors de sa première année varie d’environ 40 à 70 pour cent d’augmentation de la force pour le haut et le bas du corps, et cela s’appuie sur une étude portant sur plus de 5 000 clients dont l’âge moyen était de 60 ans. »
Pour les femmes qui n’aiment pas faire de l’exercice ou celles qui souffrent d’arthrite ou qui ne peuvent pas (ou ne veulent pas) supporter des entraînements plus longs, les séances The Exercise Coach pourraient être idéales. Cygan décrit une cliente typique comme une femme de 62 ans atteinte d’arthrite du genou et qui ne peut pas simplement monter sur un tapis roulant. « Nous proposons une méthode qui est en fait très douce pour les articulations et, en même temps, optimale pour conditionner ses muscles, ce qui est ce qui compte le plus pour la santé métabolique et la longévité. » Le Dr Rodriguez-Frias remarque : « Une technologie qui ajuste la résistance ou suit les progrès peut être utile, mais la progression individualisée, la technique appropriée et la régularité comptent davantage que l’équipement lui-même. »
Quel est le coût ?
Le prix est comparable à celui de nombreux autres entraînements, qu’il s’agisse de cours en studio comme le Pilates et le yoga ou de séances d’entraînement personnalisé : les séances d’entraînement en tête-à-tête coûtent environ 35 à 45 dollars chacune, selon l’emplacement, et des séances semi-privées sont également disponibles. La plupart des personnes s’entraînent 2 à 4 fois par semaine, explique Cygan.
Comment obtenir les bienfaits de l’équilibre, de la force et de la longévité chez soi
Il est facile de trouver des séances d’entraînement de force en ligne ou sur YouTube et vous pouvez vous procurer des haltères et des bandes de résistance dans les magasins de sport (bien que de nombreuses personnes aient de la chance en cherchant sur Facebook Marketplace ou en faisant les vide-greniers).
En ce qui concerne l’équilibre, il existe de nombreuses façons de travailler cet aspect à domicile sans accès à une salle de sport, explique le Dr Pinto, qui recommande de faire des montées et descentes sur une chaise et de marcher en appui talon–orteil le long d’un couloir. Il suggère également de trouver des vidéos gratuites de tai-chi sur YouTube ou des cours de prévention des chutes gratuits ou à prix réduit via votre YMCA local (après consultation avec un médecin). Vous pouvez aussi envisager des dispositifs d’entraînement à l’équilibre comme le Gibbon SlackBoard ou le BOSU balance trainer, ou essayer des exercices à domicile comme celui-ci.
