Que ce soit lorsque vous vous penchez pour atteindre votre lampe de chevet afin de saisir votre livre préféré ou lorsque vous vous penchez pour ramasser votre petite-fille, vous reconnaissez sans doute cette douleur lancinante dans le bas du dos. Si vous avez essayé les remèdes habituels comme la glace, la chaleur ou les étirements et qu’ils ne suffisent pas, cette astuce simple mérite d’être essayée — tout ce dont vous avez besoin est une balle de tennis. Ici, des experts révèlent trois façons d’atténuer la douleur lombaire en seulement cinq minutes, y compris une astuce avec la balle de tennis dont l’étude a démontré qu’elle réduisait l’inconfort de 55 pour cent.
Quelles en sont les causes de la douleur lombaire ?
« Ce sont des années de petites choses qui s’accumulent, comme rester assis trop longtemps, des muscles du tronc et des hanches faibles, des hanches serrées et une mauvaise façon de soulever », affirme Sean T. Lordan, physiothérapeute, DPT, OCS, CSCS, PDG de Concierge Physical Therapy Inc. Lordan ajoute que, moins fréquemment, quelque chose de structurel pourrait être en jeu, comme l’arthrite dans les petites articulations de la colonne vertébrale ou une sténose rachidienne, c’est-à-dire un rétrécissement de l’espace autour des nerfs spinaux. D’autres facteurs qui peuvent contribuer à la douleur lombaire :
Grossesse et accouchement
Lordan explique que pendant la grossesse, les muscles de l’estomac s’étirent et peuvent même se séparer au milieu, ce qu’on appelle diastasis recti, et les muscles du plancher pelvien, qui font aussi partie du noyau, s’étirent et s’affaiblissent. « Les changements dans le fonctionnement de l’abdomen et du plancher pelvien après la grossesse peuvent contribuer à l’inconfort du dos chez certaines femmes, bien que la douleur lombaire ait généralement plusieurs facteurs contributifs », ajoute Lordan. « Je vois des femmes dans la cinquantaine et la soixantaine dont la douleur au dos remonte directement à cela. »
Structure pelvienne féminine
Nos bassins sont plus larges que ceux des hommes et les ligaments entourant le bassin sont légèrement plus lâches. « Ceci peut imposer une tension supplémentaire sur les articulations sacro-iliaques, ou articulations SI, qui relient le bassin à la base de la colonne vertébrale », explique Lordan. « La douleur à l’articulation SI est beaucoup plus fréquente chez les femmes. »
Ménopause
« La ménopause joue un rôle dans la douleur lombaire en raison de la chute normale des œstrogènes », déclare Milica McDowell, DPT, une kinésithérapeute spécialisée dans les affections musculo-squelettiques axée sur les femmes actives. « Lorsque les œstrogènes chutent, notre densité osseuse diminue, nous pouvons commencer à perdre du muscle plus rapidement et le poids se dirige vers notre ventre. La combinaison de ces trois facteurs peut augmenter notre risque de développer une douleur lombaire. »
Comment soulager la douleur lombaire en cinq minutes
D’accord, maintenant que nous savons ce qui provoque la douleur lombaire et pourquoi elle peut représenter un problème particulier pour les femmes, que peut-on faire à ce sujet ? Nos experts partagent trois astuces efficaces en cinq minutes ou moins.
Essayez le massage à la balle de tennis
Dans une petite étude publiée dans Cureus, des chercheurs ont réparti 100 adultes âgés de 60 ans et plus souffrant de douleur lombaire en deux groupes. Cinquante personnes dans le premier groupe se massaient eux-mêmes le bas du dos avec une balle de tennis pendant cinq minutes par jour, tandis que les 50 autres poursuivaient leur traitement habituel sans massage. Après six jours, celles qui massaient leur bas du dos avec une balle de tennis ont vu leurs scores de douleur diminuer de 55 %. Celles qui n’ont pas essayé l’astuce de la balle de tennis n’ont enregistré aucune réduction de la douleur lombaire.
Voici comment le faire : les chercheurs ont demandé aux participants de positionner la balle de tennis sous le bas du dos, contre les muscles le long de la colonne vertébrale, tout en étant allongés sur le sol avec les genoux pliés. Ils ont ensuite levé les deux bras vers le plafond avant d’abaisser lentement l’un des bras vers la tête, en maintenant la position quelques secondes puis en revenant à la position de départ.
« La balle exerce une pression constante sur les longs muscles qui longent de chaque côté de votre colonne vertébrale », explique Lordan. « Lorsque votre dos fait mal, ces muscles ont tendance à se contracter pour protéger la zone, et ils peuvent rester dans cet état pendant des semaines. La pression les aide à se relâcher et à favoriser une meilleure circulation sanguine dans la zone. »
« Atteindre un bras vers l’arrière et au-dessus de la tête étire doucement les muscles sur le côté et à l’arrière de votre tronc pendant que la balle maintient la pression », ajoute-t-il. « Vous obtenez donc à la fois une relâche et un étirement en même temps. »
Lordan considère les résultats encourageants, mais précise que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer les bénéfices à long terme. Si vous souhaitez l’essayer, il suggère de le faire pendant cinq minutes, une fois ou deux fois par jour.
Étirez vos côtés
Cette astuce en cinq minutes utilisant la balle de tennis vise les côtés de votre tronc. « Tenez-vous dos de côté contre un mur et placez la balle entre le mur et l’endroit mou juste au-dessus de votre os iliaque, en dessous de votre côte inférieure », explique Lordan. « Penchez-vous légèrement et faites de petits cercles lents. Gardez les zones douloureuses en arrêt pendant 20 à 30 secondes et changez de côté. » Il recommande de la faire une fois par jour.
« Cela cible le quadratus lomborum, un muscle profond qui relie votre bassin à votre colonne lombaire inférieure », ajoute Lordan. « Le quadratus lumborum (QL) est l’un des muscles qui peuvent contribuer à une douleur lombaire unilatérale. »
Détendez vos fessiers
Cette astuce simple avec la balle de tennis aide à soulager la douleur lombaire en ciblant vos fessiers. « Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, ou tenez-vous debout dos contre un mur », explique Lordan. « Placez la balle sous un côté de votre fesse, juste dans la partie charnue. Penchez-vous dessus et roulez en petits cercles jusqu’à trouver une zone douloureuse, puis maintenez-la pendant 30 à 60 secondes en respirant. Faites les deux côtés. » Il recommande d’essayer une fois par jour, notamment après une longue période assise.
« La tension musculaire ou la sensibilité dans les fessiers et les muscles autour des hanches peut parfois contribuer à l’inconfort dans le bas du dos et le fessier », précise Lordan. « Dans de nombreuses situations, lorsque nous les relâchons, la douleur au dos s’atténue. »
Note de sécurité importante
Une douleur lombaire accompagnée d’une douleur aiguë (comme la sensation d’un dos “cassé”), de fièvre, de douleur nerveuse descendant dans la jambe, d’incontinence ou d’une perte de poids inexpliquée nécessite une évaluation médicale immédiate, affirme Myrdalis Díaz-Ramírez, MD, médecin certifié en anesthésie et médecine de la douleur et expert en douleur chronique, en soins non chirurgicaux de la colonne et en médecine régénérative.
L’essentiel sur le traitement de la douleur lombaire à la maison
Si vous constatez que la douleur lombaire commence à transformer certains de vos meilleurs souvenirs en expériences douloureuses, sachez que vous n’êtes pas obligé d’accepter cette gêne. Envisagez d’essayer l’une des simples astuces à base de balle de tennis ci-dessus et discutez avec votre médecin des options de traitement à long terme si vous avez besoin d’un soulagement supplémentaire.
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