Vous retirez les couvertures et retournez l’oreiller. Dès 3 heures du matin, votre chemise de nuit est humide et vous restez éveillée, vous vous demandez : pourquoi est-ce que je transpire pendant mon sommeil ? Si vous êtes une femme de plus de 45 ans, il y a fort à parier que la réponse commence par vos hormones — et la bonne nouvelle, c’est que vous pouvez commencer à vous rafraîchir dès ce soir. Voici les solutions simples qui vous aideront à dormir confortablement.
Pourquoi est-ce que je transpire dans mon sommeil ?
Pour les femmes dans la cinquantaine avancée et au-delà, les sueurs nocturnes (bouffées de chaleur qui surviennent pendant le sommeil) constituent la principale raison pour laquelle vous vous réveillez détrempée. Comme l’explique Shelby Harris, PsyD, psychologue clinicienne et spécialiste du sommeil, « Pendant la ménopause, les hormones fluctuent et perturbent le système de régulation du corps, ce qui provoque les sueurs nocturnes et les bouffées de chaleur. »
Dans une analyse de plus de 23 000 femmes, Sarah de la Torre, MD, obstétricienne-gynécologue certifiée doublement, a constaté que près de 40 pour cent des femmes en périménopause ont signalé des troubles du sommeil avant même que leurs cycles ne deviennent irréguliers. Votre cerveau dispose d’une zone de confort thermorégulatrice, et pendant la périménopause, cette zone se rétrécit. Ainsi, ce réveil à 3 heures du matin qui peut ressembler à de l’anxiété est peut-être en réalité un surchauffe de votre corps.
Les hormones ne sont pas la seule raison pour laquelle vous transpirez dans votre sommeil. Une température ambiante trop élevée peut faire monter votre température corporelle centrale au moment où elle devrait diminuer, ce qui est justement le signal sur lequel votre cerveau se fie pour s’endormir. Des recherches parues dans Frontiers in Digital Health ont montré que des températures élevées augmentent vos chances de rencontrer des troubles du sommeil jusqu’à 54 pour cent, et qu’un environnement de sommeil humide rend cela encore pire.
Comment arrêter de transpirer dans votre sommeil dès ce soir
Heureusement, si vous avez tendance à avoir chaud la nuit, vous n’êtes pas condamnée à des nuits sans sommeil. Il existe plusieurs solutions rapides et faciles qui peuvent vous aider à rester au frais, même lorsque vous souffrez de sueurs nocturnes. Voici ce que recommandent nos experts :
Dormir nu
Écarter les pyjamas qui retiennent la chaleur et perturbent votre sommeil peut changer énormément les choses. « Dormir nu » permet à votre corps de se rafraîchir plus aisément jusqu’à atteindre la température idéale du sommeil, explique le Dr Jacob Teitelbaum, MD, expert en énergie et en sommeil.
Harris est d’accord : « Les vêtements peuvent parfois emprisonner la chaleur et l’humidité. Quand vous dormez nu, ou du moins avec peu de couches, le corps peut laisser partir plus efficacement cette chaleur et cela se traduit par moins d’éveils et un repos plus réparateur. »
Optez pour une literie plus respirante
Si vous n’aimez pas l’idée d’être à poil, porter des pyjamas en soie légers est une option plus fraîche que les matières synthétiques. Et changer les draps peut aussi aider : remplacez les draps en flanelle ou en tricot jersey par des matières plus respirantes comme le lin ou le bambou pour une meilleure régulation de la température. Une option que nous aimons : Eden & Om Bamboo Sheet Set.
Créez une brise glaciale
Placez un bol de glace directement devant un ventilateur orienté vers votre lit pour obtenir une rafale d’air frais qui peut aider à limiter la transpiration pendant le sommeil. Des rideaux occultants qui bloquent la chaleur de l’après-midi aident aussi. Visez une température de chambre entre 60 et 67 degrés Fahrenheit pour les meilleures nuits.
Refroidissez votre oreiller
Glissez un tapis de gel rafraîchissant dans votre taie d’oreiller et mettez votre taie au réfrigérateur quelques instants avant le coucher pour une fraîcheur qui dure encore plus longtemps. Des chercheurs britanniques ont constaté que le sommeil s’améliorait presque deux fois plus chez les femmes qui utilisaient des coussinets rafraîchissants pour oreiller.
Prenez un bain chaud
Cela peut sembler contre-intuitif, mais un bain chaud, environ 90 minutes avant le coucher, peut aider à prévenir la transpiration nocturne. « Votre température corporelle chute ensuite, vous facilitant l’endormissement », explique le neurologue Brandon R. Peters, MD, auteur de Sleep Through Insomnia. Un bain chaud pour les pieds fonctionne aussi.
Savourez une glace et des noix
Une coupe de glace fraîche (le KLIMON Dairy-Free Frozen Dessert est un choix idéal si vous êtes sensible au lait) accompagnée d’une poignée de noix peut préparer votre corps à un sommeil plus frais. Les noix contiennent la mélatonine, l’hormone qui induit le sommeil, selon une étude publiée dans Nutrients, et la consommation quotidienne de noix peut ajouter jusqu’à 58 minutes à votre durée de sommeil nocturne, selon des recherches dans Mediators of Inflammation. Leurs oméga-3 contribuent également à rééquilibrer une horloge biologique décalée.
Quand faut-il parler à votre médecin de la transpiration nocturne ?
Si les sueurs nocturnes vous réveillent encore et encore, discutez avec votre médecin d’un bilan hormonal complet et de l’éventualité d’un traitement hormonal de la ménopause (MHT). « Pour la bonne candidate, [la thérapie hormonale] s’attaque à la racine neurobiologique qui fait que le sommeil se dérègle dès le départ », déclare la neurologue Romie Mushtaq, MD, ABIHM, auteur de The Busy Brain Cure. D’ici là, des draps bien frais et une glace garnie de noix constituent un bon début.
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