Si vous avez encore une fois les yeux rivés au plafond à 3 heures du matin en vous demandant pourquoi le sommeil vous échappe, vous n’êtes pas seul(e). Le neuroscientifique de Stanford, Andrew Huberman, PhD, propose deux astuces simples pour le sommeil qui pourraient changer vos nuits. Les deux sont gratuites, ne prennent que quelques minutes et reposent sur une science solide.
Huberman, qui a publié plus de 75 articles de recherche évalués par des pairs et anime l’un des podcasts de santé les plus populaires du pays, les présente dans son nouveau livre Protocols: An Operating Manual for the Human Body. Voici comment les mettre en pratique ce soir.
Le truc de 30 secondes d’Andrew Huberman pour les réveils à 3 heures du matin
C’est celui que Huberman a partagé dans le podcast The Diary of a CEO, et il est pensé pour ces moments d’agacement où votre corps est épuisé mais où votre esprit n’arrête pas de tourner. Woman’s World, la rédactrice Allison Nemetz, l’a testé après une décennie d’insomnie liée à la ménopause et a été stupéfaite de constater qu’elle avait dormi jusqu’au matin.
Le meilleur dans tout ça ? Vous le faites les yeux fermés, sans même lever la tête du oreiller :
- Étape 1 : Fermez les yeux et, sous vos paupières, déplacez-les lentement d’un côté, puis de l’autre, puis vers le haut, puis vers le bas.
- Étape 2 : Faites un cercle dans le sens antihoraire, puis un cercle dans le sens horaire.
- Étape 3 : Orientez vos yeux vers votre nez et laissez échapper un souffle long. Répétez deux à trois fois.
Pourquoi une chose aussi minime peut-elle fonctionner ? « Pour s’endormir ou pour se rendormir, il faut cesser de penser à la position de son corps », explique Huberman. Les mouvements oculaires apaisent ce qu’il appelle les « circuits proprioceptifs » dans le cervelet, le GPS interne du cerveau qui suit où se trouvent vos bras et vos jambes dans l’espace. Silencez ces signaux, et le sommeil peut refaire son entrée.
Il avoue d’emblée que cela peut paraître un peu étrange. « Mais cela fonctionne bien pour beaucoup de personnes, et les études commencent indirectement à en suggérer pourquoi », écrit-il dans Protocols. Il note que les nouvelles technologies de masque pour les yeux et de lit à bascule déclenchent le même motif de mouvements oculaires, et il s’est endormi en les utilisant « en moins de deux minutes ».
Pourquoi les experts du sommeil estiment que cela mérite d’être tenté
Les médecins avec qui nous avons discuté partagent un espoir réel. « C’est gratuit, peu d’effort, présente pratiquement aucun risque et il y a des raisons solides de penser que cela peut aider », déclare Shelby Harris, PsyD, experte en sommeil certifiée et affiliée à BetterSleep.com. « Les mouvements oculaires donnent à votre cerveau quelque chose de simple et répétitif sur quoi se concentrer, et l’expiration aide à amener votre corps dans un état plus calme. C’est doux, ça ne nécessite pas de quitter le lit et c’est facile à faire dans l’obscurité. »
Shantan Ravula, MD, chef des résultats cliniques chez SOMOS Health, voit les choses de la même façon. « Cela offre à un cerveau occupé une chose simple et répétitive sur quoi se concentrer, et cela vous sort de la boucle anxieuse « pourquoi suis-je encore éveillé » qui empêche tant de personnes de dormir. » L’expiration finale compte aussi, précise-t-il : « Elle active le système parasympathique calmant du corps, et vous obtenez une vraie réponse de relaxation. Donc oui, cela marche probablement, et plutôt bien. »
Les femmes de plus de 50 ans constituent particulièrement de bonnes candidates pour cette astuce de Huberman. « Le sommeil devient naturellement plus fragmenté avec l’âge, avec moins de temps en sommeil profond et plus de périodes plus légères où il est facile de se réveiller », explique Harris. Les bouleversements hormonaux n’ajoutent qu’à la difficulté.
Le truc de la douche d’Andrew Huberman pour s’endormir plus rapidement
Le deuxième protocole de Huberman, destiné à favoriser un sommeil profond et ininterrompu, s’attaque à l’autre moitié du problème : s’endormir dès le départ. La clé, précise-t-il dans son livre, est de réduire la température centrale du corps, car l’hormone du sommeil, la mélatonine, se libère en synchronie avec cette chute nocturne. Son geste surprenant ? se réchauffer d’abord en prenant une douche chaude ou un bain 30 à 60 minutes avant le coucher.
La chaleur « peut aider à induire la somnolence en réchauffant les mains et les pieds et en déclenchant une baisse de la température centrale du corps en compensation de ce réchauffement », explique Huberman. En clair, votre corps réagit à la chaleur en dissipant la chaleur, et ce refroidissement qui suit est ce qui signale l’heure du sommeil.
La bonne nouvelle ? Cela fonctionne même si vous luttez contre les sueurs nocturnes. « Cette approche demeure efficace pour les femmes en période de transition ménopausique et post-ménopause », affirme Allie Buttarazzi, MD, médecin spécialiste interne et médecine du mode de vie et fondatrice d’AllieMD Coaching. « Une douche ou un bain chaud entraîne une vasodilatation (élargissement des vaisseaux sanguins), ce qui permet au corps de libérer de la chaleur et, par la suite, de faire baisser la température centrale. »
Un rappel avant d’essayer les astuces de sommeil d’Andrew Huberman ce soir
Aucun remède n’est universel. « Ça ne fonctionnera pas pour tout le monde, et cela ne résout pas vraiment un trouble du sommeil », prévient le Dr Ravula à propos de l’exercice oculaire. « Mais comme moyen d’apaiser votre tête à 3 heures du matin, c’est une bonne option. »
Associez une douche chaude avant le coucher à l’étirement des yeux si vous vous réveillez pendant la nuit, et vous obtenez un plan de sommeil en deux volets qui ne coûte rien — et qui pourrait vous ramener à des rêves doux plus rapidement que vous ne l’imaginez.
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