Nous voulons tous vivre plus longtemps et en meilleure santé. Et la vérité est que les clefs de la longévité sont des choses que nous connaissons déjà: adopter un régime de type méditerranéen, pratiquer régulièrement une activité physique, rester socialement actif. Mais après plus d’une décennie à couvrir les sujets santé et bien-être, il y a encore des éléments qui me surprennent. J’ai passé quatre jours au Pritikin Longevity Center à Miami — un séjour axé sur le bien-être, mêlant exercices, conférences, moments de détente et bien plus — et j’ai découvert que j’avais commis certaines erreurs inattendues dans mon propre parcours de santé.
J’ai donc échangé avec des experts pour comprendre ce qui clochait dans ces faux pas et pour déceler une meilleure stratégie afin d’améliorer ma santé et, in fine, ma longévité.
Qu’est-ce que le Pritikin Longevity Center ?
Le Pritikin Longevity Center est un programme de bien-être supervisé médicalement, fondé par Nathaniel Pritikin en 1975 (à l’origine en Californie, aujourd’hui à Miami) afin d’aider les gens à prendre le contrôle de leur santé.
« Notre conviction fondamentale est que bon nombre des affections chroniques associées au vieillissement ne sont pas inévitables », déclare Bill Donovan, président du Pritikin. « Le mode de vie a une influence gigantesque sur la santé cardiovasculaire et métabolique, la fonction physique et la qualité de vie. Les personnes ont bien plus de capacité à façonner l’avenir de leur santé qu’elles ne l’imaginent. »
« Grâce à des programmes nutritionnels fondés sur des preuves, à l’exercice et à des conseils médicaux délivrés par des médecins, Donovan affirme que « les gens n’apprennent pas seulement ce qu’ils devraient faire — ils le vivent ». Et les résultats sont impressionnants. Plusieurs études menées lors d’un séjour de 26 jours au Pritikin ont montré que 83 pour cent des convives n’avaient plus besoin de médicaments contre l’hypertension, que 60 pour cent avaient inversé le syndrome métabolique et que 54 pour cent avaient inversé le diabète. Beaucoup avaient aussi perdu du poids. »
« Les gens pensent souvent que des améliorations significatives prennent des mois, mais nous observons des progrès mesurables en quelques jours », affirme Donovan. « Un invité récent est arrivé avec plusieurs médicaments pour l’hypertension depuis plus d’une décennie. En cinq jours, sa tension artérielle s’est améliorée au point, sous la supervision de nos médecins, qu’il n’en avait plus besoin pendant son séjour. Ce genre de réaction peut être d’une puissance incroyable. »
3 leçons santé qui m’ont le plus surpris
Au cours de mon séjour au Pritikin, j’ai rencontré des experts dans leur domaine — nutritionnistes, médecins, coachs sportifs — pour en apprendre davantage sur mon propre cheminement en matière de santé. Voici les leçons qui m’ont le plus surpris.
Nous mangeons trop de sel — et ce n’est pas seulement le sel que l’on ajoute soi‑même
Une des premières choses qui m’ont marqué pendant mon séjour a été l’alimentation. Franchement, au départ, elle me semblait fade. Lon Ben-Asher, diététicien diplômé au Pritikin Longevity Center, explique l’approche du centre: des aliments entiers, peu ou pas transformés et riches en nutriments. Pensez légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes et protéines maigres sans sel ajouté.
Pour ma part, j’essaie généralement de suivre un régime basé sur des aliments non transformés: smoothie au petit-déjeuner, salade au déjeuner, plat à base de poulet et légumes pour le dîner. Bien sûr, j’apprécie les frites des chaînes de restauration rapide autant que le prochain, mais je pensais faire un effort pour éviter les excès de sel ajouté. Je me suis trompé.
Selon l’American Heart Association, la limite quotidienne recommandée de sodium est de 2 300 mg par jour, et 1 500 mg est idéal pour la plupart des adultes, affirme Coco Pierrel, nutritionniste intégrative certifiée et fondatrice d’Eat Shed Glow. Le problème, c’est que l’Américain moyen consomme environ 3 400 mg.
« Le problème ne réside pas dans le sel que vous ajoutez à votre nourriture, mais dans le sodium que quelqu’un d’autre a déjà ajouté avant même que vous ne le voyiez », explique Pierrel. « Plus de 70 pour cent du sodium que nous ingérons est déjà présent dans les aliments avant d’arriver sur la table. On pense surtout aux chips et aux cornichons. On ne s’attend pas à trouver du sel dans le pain, dans les céréales du petit-déjeuner, dans le fromage cottage, dans la dinde en tranches, dans les soupes en conserve ou dans les vinaigrettes « light » en bouteille qui apportent quelques centaines de milligrammes dans deux cuillères à soupe. »
J’ai vérifié ma vinaigrette lorsque je suis rentré chez moi, une sauce Caesar légère; et effectivement, une portion contenait 25 pour cent de mon apport journalier recommandé en sodium. Problème, parce qu’« après la ménopause, la tension artérielle tend à augmenter et la sensibilité au sel peut aussi augmenter », explique Pierrel.
La solution: Assaisonner plus intelligemment
Il est logique que les aliments sans sel ajouté chez Pritikin paraissent si différents de ce à quoi j’étais habitué. Mais en quelques jours seulement, j’ai ressenti un changement et les saveurs ont commencé à éclore. Lorsque vous éliminez le sel ajouté, « la tension artérielle descend, le poids d’eau diminue en quelques jours et votre palais s’adapte, de sorte que les aliments pauvres en sodium ne paraissent plus fades, mais retrouvent leur vraie saveur », explique Pierrel.
Son conseil: « Ne cherchez pas à réduire le sel, devenez celui qui l’ajoute ». En d’autres termes, dites adieu aux aliments emballés, aux plats à emporter et à d’autres sources sournoises de sel ajouté et prenez les rênes vous‑même. »
« Salez la surface de votre plat, pas le fond de la casserole, car une pincée de sel en flocons sur le plat fini atteint directement votre langue et la plupart des gens constatent qu’ils en ont besoin de moins », conseille-t‑elle. Elle recommande aussi de rincer les haricots et les légumes en conserve afin d’en éliminer une partie du sodium et d’utiliser des assaisonnements comme l’ail, le piment, les herbes fraîches — tous des éléments de base du régime Pritikin — à la place du sel ajouté.
« L’astuce qui marche avec mes clients: remplacer le moulin à sel par une touche d’acidité », ajoute-t-elle. « Un filet de citron ou une rasade de vinaigre apportent la vivacité et le contraste que le sel offrait, de sorte que le plat paraîtra plus vivant avec moins de sel. »
Il existe aussi ce que l’on appelle ‘trop de cardio’
Un autre domaine de ma routine bien-être que je pensais maîtriser: l’exercice. En plus d’atteindre au moins 10 000 pas par jour, je réalisais cinq séances HIIT de 20 minutes par semaine (généralement un cours de tabata en spinning sur Peloton) et 30 à 40 minutes de musculation quatre jours par semaine.
Mais ma DXA, l’échographie de composition corporelle, réalisée au Pritikin Longevity Center, a révélé que ma densité osseuse, bien que restant dans une plage saine, se situait dans le bas de l’échelle. Ce n’est pas idéal à l’approche de la périménopause.
« Pendant la périménopause et la ménopause, la diminution des œstrogènes déplace l’équilibre vers une augmentation de la résorption osseuse et une perte de densité osseuse », explique Natasha Trentacosta, MD, FAAOS, chirurgienne orthopédique certifiée à Cedars-Sinai. « L’exercice en lui‑même n’est pas le problème. C’est le décalage entre l’entraînement, l’alimentation, la récupération et le statut hormonal. Si une femme pratique aussi un volume élevé de cardio intense sans manger suffisamment et sans laisser de temps pour récupérer, elle peut développer une faible disponibilité d’énergie. Cela peut perturber le remodelage osseux et augmenter le risque de densité osseuse faible. »
Le cardio reste important. Le Dr Trentacosta précise qu’il renforce le cœur, soutient une tension artérielle et un cholestérol sains, améliore la sensibilité à l’insuline et bien d’autres aspects — « autant de paramètres qui ont tendance à décliner avec l’âge et qui peuvent raccourcir notre longévité ».
La clé est de trouver le bon équilibre. « Nous préconisons un programme équilibré qui comprend l’endurance cardiovasculaire, le travail de renforcement, la flexibilité, l’équilibre, les mouvements fonctionnels et des exercices stimulant le cerveau », déclare Jaqueline Gavino, directrice de la remise en forme au Pritikin.
La solution: Mélanger les méthodes
Au Pritikin, j’ai pris pour la première fois un cours de reformer Pilates (les « shakes Pilates » sont bien réels !) et j’ai associée renforcement musculaire et cardio. Je suis repartie avec cette philosophie: réduire mes séances HIIT à trois jours par semaine et ajouter un jour supplémentaire de renforcement musculaire dans ma routine.
« En vieillissant, le cardio permet de garder le cœur fort et actif, mais le renforcement musculaire veille à ce que les os, les muscles et les articulations puissent encore supporter les activités et les tâches du quotidien », affirme le Dr Trentacosta. « À partir de la quarantaine/M’âge moyen, on perd progressivement de la masse musculaire à moins de la défier activement. Cela peut influencer tout, du métabolisme et du contrôle de la glycémie à l’équilibre, au soutien des articulations et à la capacité d’effectuer les tâches quotidiennes. L’entraînement en résistance applique un stress sain sur l’os », raison pour laquelle elle privilégierait le renforcement musculaire comme priorité plutôt qu’une réflexion après coup chez les femmes en périménopause et en ménopause.
Le repos ne doit pas passer au second plan derrière l’alimentation et l’exercice
Je sais que la gestion du stress est importante. Mais je ne réalisais pas à quel point elle était précieuse. Et lorsque le temps me manque, j’ai tendance à consacrer mon énergie à l’alimentation et à l’exercice plutôt qu’au repos et à la détente. Et je ne suis pas le seul.
« Beaucoup de gens négligent la relaxation car la vie moderne valorise la productivité, la frénésie et le fait d’être constamment « en action » », souligne Molly Gearin, PT, DPT, chez Anchor Wellness. « Les gens peuvent ressentir du guilt à se reposer ou penser que s’ils ne font pas activement d’exercice, s’ils ne travaillent pas ou ne réalisent pas quelque chose, ils ne progressent pas. »
Alors que j’étais au Pritikin, j’ai profité d’un cours de yoga, d’une séance de bain sonore en groupe et d’un exposé sur la méditation, autant d’occasions qui m’ont obligé à ralentir.
« Ignorer régulièrement le repos et la récupération peut contribuer au stress chronique, à une tension physique, à la fatigue et à l’épuisement », note Gearin. « Votre corps a besoin de temps pour se réguler, se réparer et se régénérer autant que de bouger et de se nourrir. »
La solution: Faire de la relaxation une habitude, pas une corvée
« Pendant les périodes de repos, le corps peut allouer son énergie et ses ressources à la réparation des tissus, au remodelage du collagène et au rétablissement du fonctionnement normal des tissus », explique Gearin, des éléments essentiels pour la longévité.
Elle recommande de trouver des façons d’intégrer la détente dans votre routine quotidienne plutôt que d’essayer de dégager du temps séparé pour cela. « Faites vos techniques de respiration en attendant à un feu rouge, mettez en marche un bain sonore lorsque vous vous allongez dans votre lit le soir ou pratiquez la pleine conscience dès le matin. Ainsi, cela ne paraît pas écrasant de réserver un créneau pour le faire ».
Je l’admets, c’est l’une des leçons que j’ai encore du mal à appliquer. Mais je prends des mesures dans la bonne direction: je passe un dimanche pluvieux avec un kit de coloriage plutôt que de faire le ménage et je me tourne vers mon Kindle le soir au lieu de faire défiler les actualités de manière compulsive avant de dormir.
En résumé
Quand il s’agit de longévité, « nous constatons un nombre croissant de personnes qui s’attachent à la prévention et au vieillissement en bonne santé », confirme Marianela Areces, MD, directrice médicale du Pritikin Longevity Center. « Elles n’ont peut-être pas de diagnostic majeur, mais elles reconnaissent que l’histoire familiale, les facteurs de risque ou la diminution de l’activité physique sont des signaux d’alerte qu’elles ne veulent pas ignorer. »
Même si vous connaissez les bases — une alimentation équilibrée, de l’exercice, un sommeil réparateur — croyez-moi, il y a toujours quelque chose à apprendre. Et de petits changements ici et là, comme une adaptation de votre régime alimentaire, de votre routine d’exercice ou de vos habitudes de gestion du stress, peuvent faire toute la différence.
