Si le passage à des jours plus courts et plus sombres vous laisse épuisé(e), dans le brouillard ou déprimé(e), vous n’êtes pas seul(e). Le trouble affectif saisonnier (TAS)—souvent appelé les « blues de l’hiver »—est un type de dépression lié à la diminution de la lumière du jour. Les symptômes apparaissent fréquemment en octobre, lorsque la lumière s’amenuise et que nos horloges internes se désynchronisent. Heureusement, de petits changements réalisables peuvent faire une vraie différence. Voici les traitements du trouble affectif saisonnier que les experts recommandent pour vous aider à vous sentir vous-même tout l’hiver.
7 traitements du trouble affectif saisonnier qui améliorent votre humeur
Pour prévenir les symptômes du TAS (fatigue, difficulté de concentration, perte d’intérêt et tristesse) pendant l’automne et l’hiver, essayez ces stratégies intelligentes.
Profiter de la lumière du matin
La lumière du matin aide à réinitialiser votre rythme circadien, ce qui peut apaiser les symptômes du trouble affectif saisonnier. Plus vous sortez tôt après le réveil, mieux c’est.
« Même une exposition brève à une lumière vive déplace notre cycle circadien vers l’avant, ce qui peut apporter un soulagement des symptômes hivernaux tels que la léthargie, la tristesse et les fringales, et favoriser un sommeil profond », explique le docteur en psychologie Michael Terman, PhD, président du Center for Environmental Therapeutics et co-auteur de Réinitialisez votre horloge intérieure : Le chemin sans médicament vers votre meilleur sommeil. « S’il fait soleil, sortez pour une promenade de 20 minutes sans lunettes de soleil. »
Essayez une boîte de luminothérapie
Lorsque sortir dehors n’est pas envisageable, une boîte lumineuse est l’un des traitements du TAS les plus étudiés. Des recherches publiées dans le JAMA Psychiatry ont montré que l’utilisation d’une boîte de lumière à 10 000 lux (environ 20 fois la force de l’éclairage intérieur) pendant 30 minutes par jour réduisait considérablement les symptômes chez les personnes souffrant de dépression. Les modèles plus récents coûtent moins de 20 dollars et ressemblent à des lampes de bureau, vous pouvez donc siroter votre café ou consulter vos e-mails tout en tirant profit de ses bienfaits.
S’immerger dans un bain chaud
Dans la culture japonaise, beaucoup chassent le froid hivernal par un bain chaud. C’est aussi une démarche judicieuse pour traiter l’insomnie qui peut accompagner le trouble affectif saisonnier. L’eau chaude sollicite et renforce le système cardiovasculaire comme le ferait une activité physique, apportant les bienfaits d’un exercice modéré régulier, explique la psychologue de la santé Kari Leibowitz, PhD, auteure de Comment passer l’hiver : exploitez votre mentalité pour prospérer pendant les jours froids, sombres ou difficiles. Même une douche chaude ou un bain de pieds avant le coucher aide à abaisser la température centrale du corps, déclenchant la libération de l’hormone du sommeil, la mélatonine.
Réchauffer les pieds sous une couverture
Voici une astuce rapide qui fait aussi office d’aide au sommeil : enveloppez vos pieds dans une couverture bien douillette, comme le Coco Throw d’Ugg, au moment du coucher, ou enfilez une paire de chaussettes duveteuses. Des recherches suggèrent que lorsque les gens gardent les pieds au chaud pendant le sommeil, ils dorment plus longtemps—et un sommeil de meilleure qualité signifie moins d’anxiété le lendemain. Ce qui est important pour le traitement du TAS.
« Plus de 95 pour cent des substances calmantes du corps, la sérotonine, se trouvent dans l’intestin », explique le gastro-entérologue Niket Sonpal, MD. Un sommeil de qualité aide les bonnes bactéries intestinales qui produisent la sérotonine à rester en équilibre.
Dansez pour remonter votre humeur
Le mouvement est un puissant boosteur d’humeur. « L’exercice a été prouvé pour améliorer le ratio des bonnes bactéries intestinales par rapport aux mauvaises et pour stimuler la croissance d’autres bactéries bénéfiques », déclare le Dr Sonpal. Ce qui, comme nous l’avons expliqué ci-dessus, est crucial pour aider à gérer les symptômes du TAS.
S’enfiler quelques vêtements chauds et partir pour une promenade en nature avec un ami coche encore plus de cases. Le neuroscientifique Alex Korb, PhD, auteur de The Upward Spiral, explique que nous tirons le plus grand bénéfice sur le plan de l’humeur lorsque les activités sont « agréables, significatives, sociales et physiques ».
Téléphonez à un ami
« Même de petits gestes, comme faire un compliment, nous font sentir plus connectés », affirme la sociologue Sonja Lyubomirsky, PhD, professeure émérite et vice-présidente au département de psychologie à l’Université de Californie, Riverside, et auteure de The How of Happiness. Un rapide appel Zoom compte aussi. « Les conversations régulières ne guérissent pas seulement la solitude — elles nous font aussi nous sentir physiquement plus réchauffés », ajoute-t-elle.
Établir un rituel réconfortant
Plongez dans le cocooning. Leibowitz encourage les rituels chaleureux, allant du fait de se lover avec un bon livre et une tasse de thé fumante à la pose d’une bouillotte sur les genoux ou à se détendre près d’un feu qui crépite. En Scandinavie, elle remarque, des bougies chauffe-plats non parfumées sont allumées plusieurs fois par jour. « Allumer deux ou trois bougies pendant que vous préparez le petit-déjeuner rend une matinée d’hiver plus romantique que morose. »
« On pense souvent que pour être sain, il faut que ce soit exigeant ou même douloureux », dit-elle. « Mais être sain doit et peut faire du bien ».
Quand contacter un médecin au sujet du trouble affectif saisonnier
Si vous éprouvez une tristesse persistante et un manque de motivation, ou si vous remarquez un changement significatif dans vos habitudes de sommeil ou d’alimentation, consultez votre médecin. Et bien sûr, si vous vous sentez désespéré(e) ou que vous envisagez l’automutilation, cherchez une aide immédiate. Un médecin expérimenté peut vous aider à explorer les options de traitement pour le TAS sévère, et déterminer s’il est possible que vous souffriez d’un épisode de dépression majeure.
